Seitan (Basisrezept+Rezeptideen) セイタン

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Die Vegetarier oder Veganer unter euch kennen es sicher – Seitan, auch Weizengluten genannt. Seitan ist ein Produkt aus Weizenmehl und wird als Fleischersatz verwendet. Im Prinzip ist es also ein Produkt aus Mehl. Dies hört sich erst einmal nicht lecker an. Richtig zubereitet schmeckt Seitan wirklich lecker und sogar hat eine feste, fleischartige Konsistenz.

Wie bereitet man Seitan zu? Für welche Gerichte kann ich Seitan verwenden und ist Seitan überhaupt gesund? Alle diese Fragen beantworte ich in diesem ausführlichen Artikel.

Wie wird seitan eigentlich hergestellt? Schmeckt das nicht nach Mehl?

Seitan wird aus Weizenmehl hergestellt, welches zu einem Teig geknetet wird. Dieser Teig wird unter Wasser ausgewaschen. Dadurch wird dem Teig die Stärke entzogen. Was zurückbleibt ist die zähe, glutenreiche Seitanmasse.
Diese kann man abgepackt und vorgewürzt in Lebensmittelgeschäften kaufen. Bekannt ist vor allem das „Mock Duck“ oder „Mock Chicken“ in vielen Asialäden. Es sind Fleischimitate die sowohl optisch als auch geschmacklich an Enten und Hähnchenfleisch angelehnt sind. Mittlerweile gibt es fast in jedem größeren Supermarkt eine vegane/vegetarische Ecke in der Kühltheke. Die Produkte, die man dort kaufen kann (vegane Bratwurst, veganer Leberkäse… ) bestehen oft aus Seitan.

Des weiteren kann man auch Glutenmehl in Supermärkten oder Bioläden kaufen. Dies ist ein Mehl, bei dem die Stärke bereits von dem Gluten getrennt wurde. Damit kann man sein eigenes Seitan herstellen und würzen kann. Die Zubereitung ist recht einfach und wird weiter unten (Basisrezept) beschrieben.

Wenn Seitan richtig gewürzt ist, schmeckt er übrigens sehr herzhaft und lecker. Man kann daraus wirklich leckere fleischlose Gerichte zubereiten wie veganes Gulasch oder veganes Cassoulet. Ich finde, dass Seitan nicht nur eine fleischlose Alternative ist. Es ist ein wirklich schmackhaftes Nahrungsmittel. Während Tofu nicht wirklich fleischähnlich von Geschmack und Konsistenz ist, ist Seitan eine wirkliche Alternative.

Geschichte – Woher stammt seitan?

Seitan hat seinen Ursprung in China und Japan. Um das Jahr 1000 herum gewann nicht nur Reis sondern auch Weizen und das daraus gewonnene Seitan in China und Japan immer mehr an Bedeutung. Buddhistische Mönche mit einem vegetarischen Lebensstil sollen das Weizengluten zuerst hergestellt und verbreitet haben.
Im Chinesischen nennt man Seitan übrigens „Mian-jin“ und im japanischen heißt es einfach nur „fu„.

Die Bezeichnung Seitan entstand erst im Jahr 1962 durch den makrobiotischen Lehrer George Ohsawa. Zusammen mit Kiyoshi Mokutani entwickelte er ein japanischen Weizengluten-Produkt welches erstmals in die USA exportiert wurde. Durch Ohsawa wurde Seitan auch im Westen bekannt.

Glutenintoleranz – ist seitan gesund?

Wenn ihr an einer Glutenunverträglichkeit auch Zöliakie genannt leidet, dann solltet ihr Seitan meiden. Tofu und Tempeh werden übrigens aus Soja hergestellt und enthalten somit kein Gluten. Sie können bedenkenlos verzehrt werden.

Seitan enthält sehr viel Weizenprotein. Dieses Protein kann der Körper, leider schlechter verwerten als herkömmliches Protein. Wenn man Seitan allerdings mit lysinhalter Sojasauce würzt, kann man diesem Problem entgegen wirken und das Protein kann besser verwertet werden. Leider gehen durch den Herstellungsprozess viele Vitamine und Mineralstoffe verloren die im Getreide enthalten waren. Wer aber aber eine vollwertige Ernährung achtet braucht sich keine Sorgen zu machen. Seitan enthält sogar weniger Fett als Tofu und Fleisch und ist fast cholesterinfrei. Dies ist bei Fleisch nicht der Fall. Seitan hat zudem eine bessere Klima- und Wasserbilanz als Fleisch.

Ob Gluten nun auch für Menschen ohne Zöliakie ungesund ist, ist noch unklar. Dazu fehlen zur Zeit noch fundierte wissenschaftliche Studien. Es gibt Experten die behaupten Gluten sei schädlich für den Menschlichen Körper und es gibt Experten die das Gegenteil behaupten.

Bei fertig zubereiteten Seitanprodukten aus der Kühltheke solltet ihr allerdings auf Farb- und Konservierungsstoffe achten. Wie bei allen Fertigprodukten sind auch diese nicht sehr gesund. Besser ist es  wenn man Seitan selber zubereitet.

Fazit: Leidet ihr nicht unter Zöliakie und ernährt ihr auch vollwertig (Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse) bracuht ihr euch keine Sorgen machen. Seitan sollte genau wie Fleisch oder Fisch eine Beilage sein und kein Grundnahrungsmittel. Der Vorteil von Seitan ist, dass es weniger Kalorien und Cholesterin auf 100g enthält als Fleisch. 

Quellen

Das Basisrezept für Seitan

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Oft wird empfohlen Seitan in Brühe zu kochen. Ich dämpfe Seitan allerdings und brate ihn danach oft an oder friere ihn ein für später. Mit dieser Zubereitungsmethode bin ich sehr zufrieden. Andere Möglichkeiten statt Dämpfen oder kochen, wären noch frittieren oder backen. Beides führt zu weniger schmackhaften Varianten.

Hier mein Basisrezept für 2 Portionen Seitan

  • 150g Gluten
  • 2 gepresste Knoblauchzehen
  • Salz, Pfeffer, Muskat, Paprikagewürz und Chili nach belieben
  • 200ml Wasser
  • 3 EL Sojasauce
  • 1 TL Zucker
  • einen Reiskocher oder Dampfkörbchen

Wenn ihr Seitan auf Vorrat herstellen möchtet könnt ihr natürlich die doppelte Menge oder mehr verwenden und das Seitan nach dem Dämpfen einfrieren. 75g pro Person mag erstmal wenig klingen, aber der Teig geht beim dämpfen noch auf und zieht Wasser. Ich verwende für manche Gerichte sogar  noch weniger Seitan pro Person.

Als erstes vermengt ihr das Gluten mit dem Zucker und den Gewürzen.  Dann gebt ihr den gepressten Knoblauch, Sojasauce und Wasser hinzu. Knetet mit den Händen den Teig bis er elastisch und feucht wird. Zu langes kneten zerstört die Struktur wieder. Wenn man den Teig in kleine Stücke reißen kann ist er gut.

Reißt aus dem Teig so nach Belieben in mundgerechte Stücke oder auch größer. Gebt die Seitan Stücke in einem Dämpfer (Reiskocher oder Bambusdämpfer) und lasst sie dort 40-60 Minuten bei hoher Hitze dämpfen. Vergesst nicht zwischendurch Wasser beim Dämpfen nachzufüllen.

tipps zur Weiterverarbeitung

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Veganes Cassoulet aus Seitan mit weißen Bohnen in Tomatensauce

Der fertige Seitan muss jetzt abkühlen. Er besitzt jetzt bereits eine feste, elastische Konsistenz. An dieser Stelle könnt ihr euren Seitan nun einfrieren für später oder gleich weiterverarbeiten.

Weitaus schmackhafter und fleischähnlicher wird Seitan wenn man ihn nun anbrät. Je nach weiterer Verwendung könnt ihr ihn mit Zwiebeln und Öl z. B. Sesamöl anbraten oder auch in Teriyaki Sauce oder ähnlichem. Ich könnte ihn mir auch gut in einem Auflauf, Eintopf oder frittiert vorstellen (noch nicht getestet). Wichtig ist, dass er schon einmal gedämpft wurde um eine feste aber elastische Basis zu bekommen.

Den gedämpften Seitan kann man mit den Händen auch in kleine Stücke reißen. Die Struktur ist recht fasrig und fest. Angeblich kann man ihn in jede erdenkliche Form bringen, wenn man ihn in einen Beutel mit heißen Wasser gibt und in einem Gefrierfach aufhängt. Ich könnte mir vorstellen, dass so die Imitate für Mock Chicken und Mock Duck hergestellt werden. Diese sehen Enten- und Hähnchenfleisch zum verwechseln ähnlich. Ich habe schon gehört, dass man ganze Seitan-Braten hergestellt hat, bei dem das Seitan aussah wie ein Hähnchen. :-O

Eine weiter Möglichkeit ist vor dem Dämpfen weitere Zutaten in den Teig zu geben. Tofu, Bohnen und Zwiebeln könnte ich mir gut vorstellen. Wichtig ist, das die Zutaten sehr klein gehackt sind, damit das Seitan nicht auseinander bricht. Tofu würde ich püriert hinzu geben. Angeblich schmeckt eine Mischung aus Seitan und Tofu sehr nach Hähnchen.

Rezeptideen für Seitan

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Gyudon ( hier noch mit Schweinefleisch!)

  • Karaage (In Pankoteig und Knoblauch + Sake frittiert)
  • Oyakodon (Hähnchenschüssel mit Ei)
  • Teriyaki (mit Teriyaki Sauce mariniert)
  • Yakitori (am Spieß gegrillt mit Sauce)
  • Yakiniku (japanisches BBQ mit Marinade)
  • Cassoulet (Eintopf mit weißen Bohnen und Tomatensauce)
  • Soboro Don (klein gehackt mit anderen Zutaten über Reis)
  • Gyudon (dünn geschnitten mit Ei und Zwiebeln angebraten über Reis)
  • Als Füllung für Nikuman (Hefeteigtaschen) und Gyoza (kleine Teigtaschen)
  • Tonkatsu (paniertes „Schnitzel“)

Ich kann mir Seitan vor allem gut zu allen Gerichten mit Marinade vorstellen, da es den Geschmack sehr gut annimmt. Saté-Spieße mit Erdnusssauce, als BBQ beim Grillfest oder auch mit Tomatensauce in Pasta schmecken mit Seitan bestimmt lecker. Auch als Burger-Pattie kann ich ihn mir vorstellen.

Mit dem Grundrezept könnt ihr eure eigene Note mit ins Spiel bringen und experimentieren. Falls ich Rezepte und Zubereitungsmethoden ausprobiert habe, ergänze ich in diesem Artikel meine Erfahrungen.

Wo kann man Seitan kaufen?

Glutenmehl für Seitan ist oft als Seitan-Fix gekennzeichnet. Falls euer Supermarkt oder Bioladenladen kein Seitan im Sortiment hat könnt ihr Seitan-Fix auch im Internet bei vielen Vegetarischen/Veganen Onlineshops bestellen z. B. hier.  Vergleicht am besten die 100g Preise und die Versandkosten.

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Dieser Beitrag ist länger geworden als ich dachte. Ich wollte euch aber einen guten Bericht zum Nachschlagen schreiben, der mit Vorurteilen aufräumt und euch inspiriert mit Seitan zu kochen. Ich hoffe dies ist mir gelungen? Ich koche sehr gerne mit Seitan und es schmeckt mir wirklich gut. Ich habe Seitan-Gulasch sogar schon in einem Bio-Bistro in Hamburg probiert, welches ausgezeichnet geschmeckt hat. Und nun genug gelesen. Ran an den Herd und ausprobiert. Habt ihr noch Fragen? Schreibt mir einfach einen Kommentar und ich versuche so schnell wie möglich zu antworten. 🙂

Sarah

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2 Gedanken zu „Seitan (Basisrezept+Rezeptideen) セイタン

  1. Die Böse Hexe des Westens sagt:

    Ich hab mich ja schon vor langer Zeit durch vier verschiedene Varianten gekocht und muss sagen, dass es schon deutlich besser ist als Tofu, aber irgendwie auch nicht das Wahre… Ich fand die Backvariante in Alufolie im Ofen immer am besten, es erhält mehr Biss und weniger Wabbelcharakter als beim Dämpfen ^^
    Bei einer Mischung aus Seitan mit Seidentofu wird die Sache meiner Meinung nach am besten, dadurch wird das Seitan locker und nicht mehr so gummiartig, kannste ja auch mal testen.
    Inzwischen finde ich aber Kartoffeln oder Linsen oder Kichererbsen als „Fleischersatz“ besser, bringt nicht so viel Eigengeschmack mit und hat Biss.

  2. Sarah sagt:

    Die Variante im Ofen muss ich auch mal Testen. Mir schmeckt es gedämpft und dann angebraten am besten. Ich mag ja das „wabbelige“ ganz gerne, aber das ist nicht jedermanns Sache. Tofu gibt es bei uns zur Zeit mehrmals pro Woche ca. 2 Mal. Wir haben sogar einen Räuchertofu gefunden der uns sehr gut schmeckt. Aber heute gibt es mal wieder Dahl mit Kichererbsen und roten Linsen. 😀

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